Ar mokate daryti kokybiškas pertraukas darbo metu? - Triple O Consulting
ask@tripleo.lt
+370 659 66 848

OOO Istorijos

Ar mokate daryti kokybiškas pertraukas darbo metu?

Kaip kokybiškai veikti nuotolinio darbo rėžime? Kaip savarankiškai organizuotis prasmingas ir sveikatinančias pertraukas, ką veikti jų metu, kad neprarastume energijos, dėmesio bei įsitraukimo?

 

Ne paslaptis, kad pandeminis laikotarpis pakoregavo daugelio kasdienio darbo įpročius. Perėjimas į nuotolinį režimą, prašosi iš naujo peržiūrėti darbo dienos veiklas bei savo vidinius resursus. Tikriausiai jau niekam ne naujiena, kad COVID-19 pandemija sukėlė didžiulius sutrikimus mūsų darbe ir asmeniniame gyvenime, taip pat emocinius ir psichologinius išgyvenimus. Pertraukėlės tampa svarbia darbo dienos dalimi. Darydami pertraukas, mes jaučiamės protiškai ir fiziškai žvalūs, kas padeda išvengti galimo perdegimo.

 

„Glint“ tyrimas rodo, kad sulig Corona viruso paplitimu padidėjo mūsų skubos jausmas. Nuo kovo 18 d. buvo surinkta daugiau nei 2,9 milijono apklausos atsakymų iš daugiau nei 700 000 darbuotojų visame pasaulyje įvairiose pramonės šakose, kas leido išryškinti didžiausią grėsmę darbuotojų gerovei – perdegimo tendenciją.

 

O ar tikrai turime taip skubėti? Kam reikalingi perdegę ir nusilpę darbuotojai? Tyrimai rodo, kad darbuotojai, kurie reguliariai daro pertraukas, yra labiau patenkinti savo darbu ir rečiau ieško darbo kitur. Reguliarios pertraukos turėtų būti mūsų darbo grafiko dalis tiek darbe, tiek namuose.

 

Darbo užduočių atlikimas ir asmeninių įsipareigojimų vykdymas yra abu svarbūs dalykai, kuriuos atliekame kasdien, ir tai, kad šie du pasauliai šiandien yra fiziškai susipynę, nepadeda mums tinkamai nukreipti savo energijos tinkamu laiku norima kryptimi. 

 

Kaip ilsėtis virtualaus nuotolinio darbo aplinkybėmis?

Pradėkime nuo to, ką sako akademikai ir praktikai:

 

  • Pertraukos mums padeda atskirti darbinio ir asmeninio gyvenimo turinį.
    To nepadarius galime pasijusti, kad esame darbe 24 valandas per parą 7 dienas per savaitę. Tai tarsi būtume nuolatos įjungti, niekada neišjungti. Yra net duomenų, kurie rodo, kad šis jausmas nėra vien tik mūsų galvose. Šis papildomas darbas sukelia papildomą spaudimą ir nuolatinį stresą, kuris sukelia fizinį ir psichinį šalutinį poveikį. Patirdami tokią įtampą skubame prašyti laisvadienių. Tyrimai rodo, kad namuose dirbantys darbuotojai reikalauja laisvadienio dėl psichinės sveikatos ir gerovės priežasčių.

 

  • Pertraukos padeda prisiminti, kad darbo laikas yra ribotas – turi pabaigą.
    Kai baigiasi darbo diena, svarbu, kad galėtume atsitraukti ir palikti savo užduotis ir projektus, net jei ir fiziškai liekame toje pačioje vietoje. Reguliariai trumpos, net 10 minučių trunkančios pertraukos kartu su ilgesnėmis pietų pertraukomis padeda išlaikyti tą patį ritmą, kokį turėjome fiziškai dirbdami biure. Rutina baigiasi tuo, kad mes paliekame darbo vietą dienos pabaigoje ir grįžome ryte gaiviu protu.

 

  • Pertraukos padidina produktyvumą. Jei nerimaujate dėl savo produktyvumo lygio išlaikymo darant pertraukas, galite rasti kelis juos integruojančius produktyvumo metodus. Pavyzdžiui, priminimo programėlės, kur yra numatytos ir ilgos, ir trumpos pertraukėlės, įtrauktos į tvarkaraštį. Tai leidžia išlaikyti arba padidinti savo produktyvumą.

 

  • Prisitaikymas prie darbo namuose visiems yra skirtingas, todėl reiktų skirti laiko eksperimentuoti su skirtingomis produktyvumo technikomis ir jų numatytomis pertraukomis, kad rastumėte geriausiai jūsų poreikius atitinkančią techniką. Tai padės mums laikytis rutinos, išlaikyti produktyvų grafiką ir padaryti pertraukas, kurių reikia norint jaustis gerai.

 

  • Pertraukos pagerina sprendimų priėmimą. Priimkite sprendimą po pertraukos. Padarę pertrauką prieš priimdami sprendimą, mes turime galimybę permąstyti. Po pertraukos mes būsime geriau pasirengę analizuoti situaciją, peržiūrėti galimybes ir priimti geriausią, o ne lengviausią sprendimą.

 

  • Geresnės pertraukėlės – geresnis miegas – geresnis darbas. Tyrimai rodo, kad apie 40% darbuotojų, dirbančių namuose sunkiau išmiega visą naktį. Miegas ir poilsis yra nepaprastai svarbūs mūsų sveikatai. Mums reikia tinkamų protinių prastovų, kad smegenys galėtų išmokti ir apdoroti naują informaciją. Poilsio trūkumas gali sukelti atminties sutrikimus, dirglumą, sumišimą ir daugybę fizinių problemų, jei situacija trunka ilgai. Trumpų darbo pertraukų atlikimas dienos metu dirbant namuose gali padėti mums pailsėti nuo minčių apie darbą. Ir kai ateina laikas miegoti, galime geriau išsimiegoti ir būti pasirengusiems kitą dieną pasirodyti geriausiai. Jei dienos pabaigoje nesugebate susikaupti, pats laikas atsitraukti ir padaryti darbo pertrauką.

 

Tam, kad galėtume būti sveiki, darbingi ir laimingi, turime išmokti ilsėtis. Tad mums reiktų sąmoningai susidėlioti savo darbo namuose poilsio viziją. O kad nereikėtų išradinėti dviračio, kas beje irgi naudinga, galime pasinaudoti esamomis rekomendacijomis.

 

  1. Griežtas darbo laisvalaikio ribų nustatymas. Tai gali reikšti griežtesnių darbo pradžios ir pabaigos valandų nustatymą bei savo laiko leidimo stebėjimą socialiniuose tinkluose. Riba taip pat gali reikšti savo darbo srities prioritetų sudėliojimą – nebūtinai visus darbus reikia atlikti šiandien.

 

  1. Pertraukų pastovumas. Klinikiniai tyrimai rodo, kad smegenys be pertraukos gali palaikyti tik tam tikrą dėmesio ir produktyvumo lygį. Šios sveikatingumo pertraukos turi vykti kasdien, kad būtų pasiektas balanso lygis, kuris padeda žmonėms geriau įveikti tokius darbo iššūkius, kaip ilgesnis ekrano laikas. Į jas galime įterpti valgymo, kavos/arbatos laiką, sąmoningą judėjimą patalpose, pasivaikščiojimą, meditacijas, mindfulness pratimus, kvėpavimo pratimus.

 

  1. Įtraukti fizinius pratimus. Dirbant aštuonias valandas sėdint, svarbu nepamiršti, kad nejudrus gyvenimo būdas gali prisidėti prie širdies ir kraujagyslių ligų, nutukimo, 2 tipo diabeto, vėžio, blogos laikysenos ir kt. Įvairios fizinio aktyvumo gairės rekomenduoja bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę. Darykite mankštas. Raskite savo kūnui tinkamus pratimus. Pvz. aš stengiuosi per dieną atlikti ,,saulės pasveikinimo” judesių ciklus, tai-ci praktikas ir minti dviratį.

 

  1. Pratimai akims. Įpraskite mankštinti akis, pvz. 20–20–20 taisyklė pataria (Amerikos optometrijos asociacija) kas 20 minučių daryti 20 sekundžių pertrauką, kad galėtumėte į ką nors žiūrėti 20 pėdų atstumu. Tai padeda užkirsti kelią skaitmeniniam akių nuovargiui ir apsaugoti akis.

 

  1. Norėdami valdyti savo žiūrėjimo į ekraną laiką ir sumažinti perdegimo riziką, stenkitės uždaryti nereikalingus skirtukus ir laikinai išjunkite pranešimus arba nutildykite juos, kad netrikdytų.

 

  1. Peržvelkite socialinių tinklų pranešimus suplanuotu iš anksto laiku. Stebėkite savo laiką, praleidžiamą socialiniuose tinkluose. Ištrinkite nereikalingas programėles, nes smegenys jaučia pareigą reaguoti į kiekvieną pranešimą kaip svarbų.

 

  1. Laikykite savo darbo prietaisus atskiroje patalpoje, kad galėtumėte suskaidyti savo darbą ir poilsio zonas. Padirbę, nebesineškite jų į savo asmeninę erdvę, kur ilsėsitės ar kitaip leisite savo poilsio laiką.

 

  1. Tarpuose tarp susitikimų virtualioje erdvėje padarykite mini praktikas. Niekas nepastebės, jei penkias minutes paliksite savo darbo stalą, kad ištiestumėte kojas, ar atliktumėte penkių minučių sąmoningumo meditaciją, ar padarytumėte trumpą pertraukėlę.

 

  1. Jei reikia paskambinti, kalbėkite telefonu vaikščiodami.

 

  1. Jei mokate atsijungti 15 min. miegui, tai taip pat suteiks jums žvalumo.

 

  1. Tik sveiki ir energijos suteikiantys užkandžiai. Atidžiai ir atsakingai rinkitės maisto produktus. Jie turi suteikti energijos, o ne kaupti cholesterolio atsargas organizme.

 

  1. Aplankykite savo artimuosius, draugus telefoniniais pokalbiais. Tai leis atsipalaiduoti ir kalbėti kitomis temomis, nei darbe.

 

  1. Atsisiųskite priminimo programėlesį savo išmaniuosius įrenginius, kurios primintų ir skatintų turėti pertraukas, pvz. ,,Pomodoro timer apps”

 

  1. Rašykite ranka dienos refleksijas, praktikuokite dėkingumo praktikas, pieškite Leiskite savo protui pailsėti ir nukreipti dėmesį kitur.

 

  1. Atsisakykite bent 10 naujienlaiškių per dieną. Jie labai greitai užpildo pašto dėžutes ir blaško dėmesį.

 

  1. Susitvarkyti failus savo kompiuteryje. Susidėliokite juos taip, kad būtų lengva ir patogu naudoti. Tvarka ant stalo ir kompiuteryje mažina įtampą.

 

  1. Kartas nuo karto atsisėskite ant kitos kėdės ir kelias minutes pasvajokite. Pagalvokite, kur norėtumėte save matyti po dvejų, penkerių ar net 10 metų. Ar norite būti kūrybiškesni? Ar turite darbą, leidžiantį jums augti ir tobulėti? Nesusikoncentruokite ties tuo, kas įmanoma, tiesiog leiskite mintims klaidžioti.

 

  1. Darykite pauzes. Leiskite sau nieko nedaryti pavyzdžiui dvi minutes. Tiesiog sėdėkite, atsipalaiduokite ir žiūrėti į gražią nuotrauką, paveikslėlį kad tikrai išvalytumėte galvą.

 

  1. Išimkite bloknotą bei rašiklį ir rašykite ranka kelias minutes. Nesijaudinkite, jei nieko šaunaus neateina į galvą –  tiesiog užrašę savo jausmus ar tai, už ką esate dėkingi, galite nepaprastai atsipalaiduoti.

 

  1. Padarykite gražią skulptūrą iš ant savo darbo stalo stovinčių daiktų, pavyzdžiui, šio popieriaus, rašiklio, pakrovėjo ir pan. Skatinkite kūrybiškumą papratomis priemonėmis. Kitas pavyzdys: kai pajausite, kad jums reikia darbinės pertraukos, pasirinkite skaičių nuo vieno iki 51 ir atlikite viską, kas asocijuojamsi su tuo skaičiumi. Yra tikimybė, kad pasijusite kur kas žvalesnis nei penkias minutes vargindamas save žydrųjų ekranų spinduliais socialiniuose tinkluose.

 

Visų praktikų neįmanoma surašyti, o ir nėra tikslo. Tik noriu atkreipti dėmesį į tai, kad turime išmokti ilsėtis ir tokioje realybėje. Pabandykit tik įkvėpti ir neiškvėpti. Ilgai rezultato laukti nereikės. Tad prisiminkite, kad darbas – tai įkvėpimas, o poilsis – iškvėpimas. 

 

Raskime savo kvėpavimo ritmą ir tempą, kad neuždustumėme. Sėkmės!

Straipsnio autorė Dr. Rasa Katilienė.